プランクとは英語の「plank(板)」を意味し、別名「板のポーズ」とも呼ばれています。
頭のてっぺんからかかとまでを一直線にしてキープし体を支えることからこの名前がついています。

プランクポーズはシンプルで簡単！！腰も痛めにくいのに腹筋を鍛える効果がとても高いので「最強の腹筋運動」と言われています。インナーマッスルを鍛えるためにお腹の引き締めにもつながります。

お腹周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。腹直筋や腹横筋を鍛えることで、反り腰からくるぽっこりおなかの改善やおなか周りの引き締めにつながります。

正しい姿勢に欠かすことのできない背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめです。

内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果も期待できます。ほかにも、ダイエットや腰痛緩和などにもつながるといわれています。

誤ったフォームで行うと、期待したような効果を得られないことも多いです。より効果的にプランクポーズを行うには、まずは正しいフォームを身につけましょう。


①うつ伏せになって床にふせる

②肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける

③前腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせる

④膝を限界までのばし、頭からかかとが一直線になるようにキープする

プランクを行う時に最もやってしまいがちなフォームが、お尻が上がっている体勢です。お尻が上がることで楽に体を支えられますが、体幹に負荷がかかりにくく、腹筋など体幹への高いトレーニング効果は得られません。

反対にお尻が下がると腰がそってしまい、腹筋へ与える刺激が少なくなってしまうだけでなく、腰を痛めてしまうこともありますので、こちらも間違いです。

お尻が上がっても下がっても、お腹痩せの効果が薄くなってしまうので、体を真っ直ぐに保つのがポイント。体が板のように真っ直ぐになっていることをイメージしながら、正しい姿勢を心がけましょう。

運動初心者など、慣れていない人は長時間正しい姿勢で継続して行うのは難しいかもしれません。まずは30秒継続して行い、30秒のインターバルを挟んで3セット続けてみましょう。初心者で正しい姿勢を保ちにくい人は、膝をついても構いません。

慣れてきたら時間を伸ばして、同じ回数行っていきましょう。長時間同じ姿勢をし続けることで、より効果的に運動できます。

まずは30秒を1セットとして始めるのが、無理なく続けていくポイント。しっかり継続して、プランクによる効果を実感してみてくださいね。